【糖質について:栄養学ログ】

 

糖といえば、

 

ダイエットで気にするものであったり、

 

トレーニング前や後にとると筋肉の回復やパフォーマンスアップになる

 

というようなイメージがあると思います。

 

糖にもいくつか種類があります。

 

その糖の種類によって、特徴が違います。

 

今回は、糖について述べていきたいと思います。

 

【そもそも糖とは?】

 

糖はグリコーゲンとして肝臓や筋肉、血液中 に貯蔵されており、主に運動時のエネルギー源として使われます。

 

糖質摂取はトレーニングの状態により異なりますが、

 

グリコーゲンの貯蔵量は、肝臓に約 100g、骨格筋に約 250g程度であり、脂質やタンパク質から得られるエネルギーと比較すると少量なものとなっています。

 

しかし、運動中に最も素早く使いやすいエネルギー源となっています。

 

ちなみに、体内では1gあたり4kcalのエネルギー源になります。

 

【糖の種類】

 

単糖類

  分子構造が単体のもの

 

 少糖類(二糖類とも呼ばれる)

 分子構造が210個繋がったもの

 

多糖類

 分子構造が10個以上繋がったもの

 

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【単糖類】

 

ブドウ糖(グルコース)

 

▶︎1番メジャーな糖で、自然界で最も多く存在する糖

 

▶︎人間の体にも血糖値として、0.1%ほど存在している

 

▶︎どの糖を摂取したとしても、体内で最終的にブドウ糖に変換されて、グルコースという形で、体内の筋肉や肝臓に運ばれて、グリコーゲンという形で貯蔵される

 

果糖(フルクトース)

 

▶︎果物やハチミツなどに多く入っている

 

▶︎甘みが強いのが特徴的で、ブドウ糖の2.5倍の甘さがある

 

▶︎GI値がブドウ糖より低く、さらに体内に素早く吸収される

 

GI:糖を摂取した時の血糖値の上昇値

 

▶︎血糖値を上げず、素早く吸収されインスリンの分泌を抑える特徴から、スポーツドリンクにも多く含まれている糖である

 

GI値とは

グリセミック・インデックスとは、同じ量の糖質を含む食品を摂取しても、血糖値に及ぼす影響が異なることを数値化したもの。

つまり、血糖値の上昇率を数値化したもの。

ex

・白米: 84

・マルトデキストリン:105

 

ガラクトース

 

▶︎グルコースとともに乳糖(ラクトース)を形成する単糖である。

 

▶︎乳製品やガム、粘液で見出される

 

 

【少糖類】

 

ショ糖(スクロース)

 

▶︎砂糖の99%に含まれる糖(ほぼ砂糖と思って良い)

 

▶︎ブドウ糖と果糖が1つずつくっついたもの

 

▶︎吸収されると、小腸でこれらが2つに分解され、その場でブドウ糖は体内に吸収され、果糖は肝臓など運ばれて肝臓でグルコースに変換されてそこから利用される

 

 

 麦芽糖(マルトース)

 

▶︎ブドウ糖が2つ結合したもの

 

▶︎甘みが少なくて、水アメなどを構成する糖

 

 

 乳糖(ラクトース)

 

▶︎ガラクトースとブドウ糖が結合したもの

 

▶︎甘みはショ糖の1/5で牛乳などに入っているがあまり甘みを感じない糖

 

▶︎乳幼児の栄養摂取によく用いられ、乳幼児はアミラーゼ(デンプンを分解する酵素)の分泌が少なく、デンプン質のものを摂取しても分解できないため、この直接的に吸収されやすい乳糖が用いられる

 

▶︎乳糖は小腸で、ラクターゼという消化酵素で分解されて吸収される。

 

▶︎しかし加齢によってラクターゼの分泌量が減り、乳糖を分解できず消化不良になり、乳糖不耐性(ラクターゼの活性不良)などが生じる。ミルクプロテインを飲むとお腹を壊してしまったりするのはこのためである。

 

 

オリゴ糖

 

▶︎ヒトはオリゴ糖を分解する消化酵素を有していない。

 

▶︎ビフィズス菌などの腸内善玉菌を増やす効果がある事が確認され、さまざまな生理活性作用が期待され、健康食品などに利用されている。

 

 

 

【多糖類】

 

デンプン

 

▶︎穀類、いも類、豆類に存在する。

 

▶︎植物が太陽エネルギー、水、二酸化炭素から作り出す炭水化物(多糖)である。

 

▶︎ブドウ糖の結合の仕方により、アミロース(直鎖型)とアミロペクチン(分岐鎖型)に分けられる。

 

 

 

グリコーゲン

 

▶︎動物の肝臓と筋肉に存在し、エネルギー源となる貯蔵多糖類。

 

▶︎デンプンのアミロペクチンに似た構造で、貝類に多い。

 

▶︎ブドウ糖が結合しグリコーゲンとして存在することにより、ブドウ糖の分子量の小ささによる体液の浸透圧のバランスを維持し、エネルギーを貯蔵できる。

 

▶︎高強度で短時間の運動では、筋肉中のグリコーゲンが使われる。

 

 

 

 

 

マルトデキストリン

 

▶︎デンプンを酵素分解し、粉末状の多糖である。

 

▶︎マルトデキストリンは消化しやすく、グルコースと同じくらい速く吸収される。

 

▶︎甘みはブドウ糖(グルコース)の1/10と程よい甘みがあり、匂いはほとんどない。

 

▶︎天然の炭酸飲料やキャンディを作るのに用いられる。

 

 

 

【糖の分類によるトレーニングへの応用】

 

トレーニングにおいて、どのような糖を摂取することがベストなのかを述べていきます。

 

 

 

トレーニング全般で推奨されるもの

 

▶︎ブドウ糖

 

▶︎果糖

 

▶︎マルトデキストリン

 

が推奨され、

 

 

 

有酸素運動をされる方は、果糖がオススメで、デンプンなどに比べて吸収速度が速く、ブドウ糖と比べて代謝する速度も速いため、体内に入ると、グリコーゲンが使われる前に果糖がエネルギーとして使われる。グリコーゲンの消費を抑えてくれるので持続的な運動に適しています。

 

 

 

マラソンの前にバナナを食べているのはこの理由です。

 

 

 

一方、果糖の過剰摂取は体脂肪の増加にも関与します。

 

 

 

中性脂肪の合成という点では、ブドウ糖やマルトデキストリンよりも果糖が優先的に使われてしまうので、ビタミンやミネラルが同時に摂取出来るからといって果物を食べ過ぎるのは注意が必要です。

 

 

 

トレーニング前

 

トレーニングをする準備として、グリコーゲン蓄えられていれば、基本的にどの糖でも大きく変わらないと思います。

 

 

 

むしろ、トレーニング前に消化速度に合わせて、摂取するタイミングの方が重要かと思います。

 

※トレーニングのどれくらい前に栄養を取ればいい?

 

 

 

トレーニング中

 

一番オススメなのは、果糖になります。

 

果糖は、GI値が低く、インスリンの分泌が抑制され、吸収から代謝までが速いとされているためです。

 

 

ただインスリンの分泌を抑制するという意味では、トレーニング中にはアドレナリンが分泌されるため、インスリンの分泌を抑制してくれますので、

 

 

ブドウ糖やマルトデキストリンであっても大きく違いはないのではないかと思います。

 

 

※血糖値の急な上昇が生じるとインスリンが分泌され、血糖値を下げるように働きますが、トレーニングによる糖の損失もあるため、急激かつ大幅に低血糖になり得るリスクがあります。

 

低血糖の症状として、冷や汗、動悸、意識障害、けいれん、手足の震えなどの症状があらわれます。

 

トレーニング中の低血糖には十分注意しましょう。

 

 

トレーニング後

 

トレーニング後は、GI値を高め、インスリンの分泌を増加させてくれる、かつ吸収の速いものとして、グルコースやマルトデキストリンを摂取するのが望ましいと考えられます。

 

 

【ブドウ糖(グルコース)とマルトデキストリンはどちらを取れば良い?】

 

ブドウ糖(グルコース)もマルトデキストリンもどちらも素早く吸収される糖の1つです。

 

マルトデキストリンに比べ、ブドウ糖(グルコース)はより分解された状態の糖であり、吸収はやや速いです。

 

しかし、ブドウ糖(グルコース)はより分解されている状態なので、単位あたりの分子量が多く、つまり、浸透圧が高い状態とも言えます。

 

胃や腸に、分子量の多いものが入ってくると負担が多くなる為、ブドウ糖(グルコース)の摂取により、お腹を壊す方もなかにはいるかもしれせん。

 

 

そのため、

 

 

胃腸が弱い人は、マルトデキストリンを、

 

 

胃腸に自信がある人は、ブドウ糖(グルコース)の、

 

 

摂取をオススメします。

 

 

ちなみに、

 

 

ラムネお菓子の90%以上は、ブドウ糖(グルコース)で出来ています。

 

 

そのため、トレーニング前や後にラムネお菓子を摂取してあげると効率よく、ブドウ糖(グルコース)を取り入れることができます。

 

※ログブログは知識の自己研鑽のためのブログです。

 

 

 

<参考資料>

 

鈴木志保子:基礎から学ぶ!スポーツ栄養学

 

樋口満:新版コンディショニングのスポーツ栄養学

 

關戸啓子:疾病の成り立ち‐臨床栄養学

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